Tips voor een hardloopwedstrijd in (extreme) zomerse temperaturen
16309
post-template-default,single,single-post,postid-16309,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_with_content,width_470,qode-theme-ver-13.3,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.5,vc_responsive
 

Tips voor een hardloopwedstrijd in (extreme) zomerse temperaturen

Tips voor een hardloopwedstrijd in (extreme) zomerse temperaturen

Zomer in Nederland, we kunnen er niet meer omheen. Maar wat als er nu uitgerekend een hardloopwedstrijd* groot omcirkelt in je agenda staat? Wat gebeurt er in je lichaam tijdens hardlopen in de warmte en hoe kun je hier mee omgaan?

Hardlopen tijdens (extreme) zomerse temperaturen kost meer inspanning en vaak leiden de wedstrijdresultaten hieronder. Dit komt omdat de warmte tijdens het hardlopen op verschillende manieren uitwerking heeft op jouw lichaam. Je hartslag verhoogt waardoor er een verminderde bloedtoevoer is (dus minder zuurstof richting je hardloopspieren), ook kan het vele zweten zorgen voor uitdroging. Wat weer kan leiden tot verschillende verschijnselen als hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, kramp, flauwte, een zonnesteek, een hittecollaps of zelfs een hitte beroerte. Klinkt niet ideaal hè?

Tips:

            1. Kleding en -uitrusting

              Kies voor functionele hardlooopkleding. Deze zijn gemaakt van licht, ademend en losgeweven materiaal waardoor zweet snel en efficiënt kan worden afgevoerd. Katoenen kleding doet juist het tegenovergestelde. Kies daarnaast voor lichte kleuren, deze reflecteren het zonlicht het best.
              Wist je daarnaast dat je de meeste warmte via je hoofd kwijt raakt? Een pet is lekker om te dragen tegen de zon maar zorg er wel voor dat deze ook weer gemaakt is van functioneel materiaal. Of kies bijvoorbeeld voor een zweet- of haarband. Ook kan een zonnebril fijn zijn om te dragen.
              Tot slot, zorg ervoor dat je droge kleding klaar hebt liggen na de finish.

            2. Vocht

              Vocht en zout zijn belangrijke aandachtspunten als het warm is. Bij het verliezen van vocht bestaan er veel individuele verschillen. Wel kan 2% uitdroging al leiden tot 10% prestatie vermindering. Door het zweten raak je ook nog eens elektrolyten kwijt. Dit zijn mineralen zoals natrium, kalium en chloor maar ook calcium, magnesium, bicarbonaat en fosfaat zijn elektrolyten. Zo kun je al 2 tot 3 gram zout per uur verliezen. Kies dus voor water en (isotone)sportdrank om je mineralen en koolhydraten aan te vullen.

            3. Zonbescherming

              Waar je met een pet en zonnebril jezelf al beschermt tegen de zon is het ook belangrijk de rest van je huid te beschermen. Kies voor een waterproef zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF).

            4. Luister naar je lichaam

              Je gevoel is de bepalende factor. Jij kent je eigen lichaam als de beste, luister hier dus ook goed naar. Daarbij is het belangrijk om te erkennen dat je hoogstwaarschijnlijk langzamer loopt dan je voor ogen had. Pin je dus niet vast op je snelheid en tussentijden maar luister naar de signalen die je lichaam geeft.

            5. Mindset

              Wat is het heet hè? Het is wel een eind hardlopen in deze temperaturen hoor! Die eindtijd kan ik wel vergeten. Allemaal dingen die ongetwijfeld in je hoofd rond spoken.
              Denk positief, iedereen heeft te maken met dezelfde omstandigheden, denk juist aan die goede voorbereiding die jij hebt gehad. En weet: Mee doen is belangrijker dan winnen, het uitlopen is al een super prestatie.

            6. Geniet

              Heel belangrijk, geniet! Kijk om je heen, wat zie je? Wat hoor je? Het kan je aandacht even verleggen en voor je het weet ben je weer een aantal kilometers verder. Lach en geniet van iedere stap want voor je het weet ren je met je armen in de lucht over de finish.

 

*In samenwerking met Halve marathon Lauwersoog-Ulrum. (Ren en geniet van wat Groningen biedt)


Heb jij wel eens een hardloopwedstrijd gelopen tijdens (extreme) zomerse temperaturen? & heb je wellicht nog andere tips? Laat het hieronder weten!

1Reactie
  • Sonja Starink
    Geplaatst op 13:41h, 06 februari Beantwoorden

    Hi Menke,

    Bedankt voor de tips die je hebt gegeven in dit artikel. Ik loop zelf sindskort ook hard en ik was op zoek naar tips voor in de zomer als ik ga hard lopen. Fijn om mezelf in ieder geval even voor te kunnen bereiden. Goed artikel!

    Groet,

    Sonja Starink

Geef een reactie